ALIMENTACIÓN SALUDABLE
A pesar de lo que se ve en algunos libros de dietas y programas de televisión, la alimentación saludable puede ser muy sencillo.
Una dieta basada en alimentos con almidón como el arroz y la pasta, con abundancia de frutas y hortalizas, algunos alimentos ricos en proteínas como la carne, el pescado y las lentejas y un poco de leche y productos lácteos (y no demasiada grasa, sal o azúcar) darle todos los nutrientes que necesita.
Cuando se trata de una dieta saludable, el equilibrio es la clave para hacerlo bien. Esto significa comer una gran variedad de alimentos en las proporciones adecuadas.
Pero para lograr ese equilibrio en la vida moderna puede ser difícil. Después de un largo día, puede ser tentador para agarrar la comida preparada por primera vez en el estante del supermercado, que está bien de vez en cuando. Sin embargo, las etiquetas nutricionales de estos alimentos demuestran que muchos alimentos preparados contienen altos niveles de grasa, con adición de azúcar y la sal. Si usted come comidas preparadas con demasiada frecuencia, van a alterar el equilibrio en su dieta.
Grupos de alimentos
Todos los alimentos que ingerimos pueden dividirse en cinco grupos. En una dieta saludable comer el equilibrio adecuado de estos grupos.
Ellos son:
- Frutas y hortalizas.
- Los alimentos con almidón, como el arroz, pasta, pan y patatas. Elegir variedades de cereales integrales siempre que pueda.
- Carne, pescado, huevos y frijoles.
- Leche y productos lácteos.
- Los alimentos que contienen grasa y azúcar.
La mayoría de la gente en el Reino Unido comer demasiada grasa, azúcar y sal, y la fruta no es suficiente, verduras y fibra.
- Frutas y hortalizas
Frutas y verduras son una fuente esencial de vitaminas y minerales. Se recomienda que comamos cinco porciones de una variedad de frutas y verduras al día.
Hay evidencia de que las personas que comen al menos cinco porciones al día tienen menos riesgo de enfermedades cardíacas, derrames cerebrales y algunos tipos de cáncer.
Lo que es más, comer cinco porciones no es tan difícil como puede parecer. Sólo una manzana, plátano, pera o similar tamaño de fruta es una porción. Una rebanada de piña o melón es una de las porciones. Tres cucharadas colmada de verduras es otra porción.
Tener un plátano en rodajas con cereales en el desayuno es una manera rápida de obtener una porción. Cambia tus mediados de galletas por la mañana para una mandarina, y agregue una ensalada para el almuerzo. Añadir una porción de verduras para la cena y merienda en los frutos secos en la noche para llegar a los cinco al día.
Ver 5 AL DÍA para obtener más consejos para ayudarle a conseguir sus cinco porciones de frutas y verduras. - Los alimentos con almidón
Los alimentos con almidón como el pan, cereales, patatas, pastas, maíz y pan de maíz son una parte importante de una dieta saludable. Son una buena fuente de energía y la principal fuente de una amplia gama de nutrientes en nuestra dieta. Los alimentos con almidón son el combustible para su cuerpo.
Los alimentos con almidón debe hacer alrededor de un tercio de todo lo que comemos. Esto significa que debemos basar nuestras comidas en estos alimentos.
Trate de elegir las variedades de grano entero o integral, como el arroz integral, pasta integral y pan integral marrón. Que contienen más fibra (a menudo denominado como “forraje”), y por lo general más vitaminas y minerales que las variedades blancas.
De fibra también se encuentra en los frijoles, lentejas y guisantes. - Carne, pescado, huevos y frijoles
Estos alimentos son buenas fuentes de proteína, que es esencial para el crecimiento y la reparación del cuerpo. Ellos también son buenas fuentes de una gama de vitaminas y minerales.
Alrededor del 15% de las calorías que comemos cada día debe provenir de las proteínas.
La carne es una buena fuente de proteínas, vitaminas y minerales como hierro, zinc y vitaminas del grupo B. Es también una de las principales fuentes de vitamina B12. Trate de comer los cortes magros de carne y aves de corral sin piel siempre que sea posible para reducir la grasa. Siempre cocine bien la carne.
El pescado es otra fuente importante de proteínas, y contiene muchas vitaminas y minerales. El pescado azul es especialmente rico en ácidos grasos omega-3 ácidos grasos.
Objetivo de que al menos dos porciones de pescado a la semana, incluyendo una porción de pescado graso. Puede elegir entre frescos, congelados o enlatados, pero en conserva y el pescado ahumado pueden ser altas en sal. Para obtener información más detallada sobre los beneficios para la salud de comer pescado y mariscos y en cuánto comer, ver peces Eatwell y las páginas de los mariscos.
Huevos y legumbres (como frijoles, nueces y semillas) son también grandes fuentes de proteína. Los frutos secos son ricos en fibra y una buena alternativa a los aperitivos ricos en grasas saturadas, pero lo hacen aún contienen altos niveles de grasa, por lo que come con moderación.
- Leche y Productos Lácteos
Leche y productos lácteos como el queso y el yogur son buenas fuentes de proteína. También contienen calcio, que ayuda a mantener sus huesos sanos.
Sin embargo, algunos productos lácteos son ricos en grasas saturadas. Comer demasiada grasa saturada puede elevar los niveles de colesterol en la sangre y aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca. Para disfrutar de los beneficios de la leche sin comer demasiada grasa, semi-utilización de leche desnatada, leche desnatada o leche de 1% de grasa, baja en grasa los quesos duros o queso cottage y yogur bajos en grasa. - Grasa y azúcar
La mayoría de la gente en el Reino Unido comer demasiada grasa y azúcar en exceso.
Grasas y el azúcar son buenas fuentes de energía para el cuerpo. Pero cuando comemos demasiado de ellos se consume más energía que quemamos, y esto puede significar que ponemos en el peso. Esto puede conducir a la obesidad, que aumenta el riesgo de padecer diabetes tipo 2, enfermedades del corazón y ciertos cánceres.
Pero ¿sabía usted que hay diferentes tipos de grasa?
Las grasas saturadas se encuentran en alimentos tales como pasteles, productos cárnicos, embutidos, queso, mantequilla, pasteles y galletas. Puede aumentar su nivel de colesterol en la sangre y aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca. La mayoría de la gente en el Reino Unido comer demasiada grasa saturada, la cual nos pone en riesgo de problemas de salud.
Las grasas no saturadas, en cambio, puede ayudar a bajar el colesterol y nos proporcionan los ácidos grasos esenciales necesarios para ayudar a permanecer sanos. El pescado azul, nueces y semillas, aguacates, aceite de oliva y los aceites vegetales son fuentes de grasa insaturada.
Para obtener más información sobre la grasa y la forma de reducir en nuestra dieta, consulte la grasa: los hechos.
El azúcar se produce naturalmente en alimentos como la fruta y la leche, pero no es necesario reducir estos tipos de azúcar. El azúcar también se agrega a las porciones de alimentos y bebidas, como refrescos, pasteles, galletas, chocolate, pasteles, helados y mermeladas. También figuran en algunos confeccionados alimentos salados como las salsas para pasta y frijoles horneados.
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